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9个办法,复杂易行,有助于提臀瘦腰又瘦腿,让你均匀地瘦上去

好身材的标准是什么,真的已经不再是的瘦啦,而是健康紧致有线条,这种结实紧致有线条感的身材不但让我们从体态上会挺拔精神,还会让我们变得更加健康。

而这种有线条感的身材也绝对不仅仅是依靠饮食就能做到的。因为饮食的控制只是可以让我们维持体重而已,它并不能起到塑形的作用。要想让自己变得凹凸有致,需要做的就是去运动,并且在运动过程中需要加入力量训练,而力量训练则是弥补后天有足的关键所在。

在一系列的力量训练当中,选择可以在家完成的动作,无疑是最为经济方便的,它可以节约我们的时间,也让我们可以没有那么多的约束感,而在这种毫无约束的条件下去运动,会让自己全身心地放松,从而有利于长期的坚持并达到良好的效果。

所以,在下面来一组可以在家里完成的徒手训练,在这组训练动作中,有针对于臀腿的动作,还有针对于腰腹部的动作,基本可以满足我们的日常健身需求,同时它还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减肥。

动作一:仰卧交替抬腿

可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿

  • 仰卧,上半身贴地,核心收紧,双臂两侧大字打开
  • 注意在上半身尽量不动作的前提下双腿最大幅度交替上下摆动
  • 注意摆动过程中脚跟不要着地
  • 在些动作过程中,也可以减少双腿摆动的腹部,让双腿在与地面30度角左右快速交替上下摆动,对腹直肌下侧刺激会更为明显

动作二:深蹲跳

有效锻炼臀腿,同时可以快速提升心率

  • 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹
  • 屈膝臀部向后移动下蹲,蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
  • 落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立
  • 时刻注意膝盖与脚尖方向一致

动作三:俯身交叉摆腿

锻炼臀腿与核心肌群

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿并拢伸直
  • 双肘与双脚支撑身体,注意背部挺直,核心收紧
  • 向上抬起一条腿同时向另一腿侧摆动至脚尖着地
  • 稍停后还原,换边

动作四:向前箭步蹲

通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿

  • 自然站立,腰背挺直,核心收紧
  • 向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边
  • 下蹲过程中后侧膝盖不要着地,并且要注意膝盖与脚尖方向一致
  • 在此动作过程中,两腿间的距离会有不同的效果,间距较小会重点(下蹲时前后大小腿夹角均为90度)练腿,间距较大会重点练臀

动作五:俯卧撑

一个可以锻炼上半身的复合动作,可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置,比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。

  • 双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
  • 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
  • 集中胸大肌的力量快速推起
  • 屈臂吸气,伸臂呼气
  • 如果标准俯卧撑做不到位,可采取跪姿的方法来降低难度

动作六:深蹲侧踢腿

锻炼臀腿

  • 双脚与肩同宽站立,挺直后背,核心收紧
  • 臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后向一侧伸直一条腿至脚触地
  • 稍停后还原,再换边伸直另一条腿,稍停还原后起身
  • 动作过程中保持身体稳定,并注意膝盖要与脚尖方向一致

动作七:屈膝收腹

锻炼整个腹直肌

  • 坐姿,双腿并拢双脚离地,上半身稍停向后倾斜,双手置于身体两侧
  • 腹部发力呼气,向前屈膝收腹,同时上半身向前移动去挤压腹部
  • 至动作顶点稍停后吸气还原

动作八:弓步转体

锻炼臀部与腹部,同时还可以锻炼身体的平衡能力

  • 站立,核心收紧,挺直后背,向前迈开一条腿,顺势下蹲
  • 上半身与地面垂直,下蹲时两腿呈90°,身体重心位于两腿中间
  • 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体,稍微停留后转回
  • 起身还原后换边

动作九:俯卧提膝

锻炼腹部以及核心肌群

  • 俯身,双手与双脚撑地,核心收紧,
  • 腹肌发力将一侧腿向前提起,提起时拱起下背部,在顶点稍作停留后还原
  • 双脚交替进行

以上每个动作在12-20次之间,根据自己能力与动作难度来调整,动作过程中注意动作规范,动作间休息时间最好不要超过30秒,动作结束后拉伸放松。

每次做2-3组,每周3-4次,长期有规律的坚持就会给自己带来相对应的回报。

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